登山中の膝の痛みを何とかしたい！整体師が教える３つの解消法【京都の整体院】

「最近健康のために登山を始めたけど、どうしても膝の痛みが出てきて困っている、、」

気軽に登山に行ける機会が増えてきて、みなさんどんどんチャレンジされているみたいですね。

でも頑張って山道を歩いたり登ったり、下りたりしている時に膝に痛みを感じてしまうとせっかくの登山も楽しめなくなります。

今日は登山で膝に痛みが出る原因と痛みをなくすための３つの解消法を現役の整体師がお伝えしていきます。

登山で膝の痛みが出る原因

まずはなぜ登山をしていると膝に痛みが出てくるのかその原因を説明していきます。

これには３つの理由があります。

ポイントは「筋肉の緊張」です。

痛みが出る理由その①筋肉の疲労

 

まずは筋肉の疲労です。

登山で使う主な筋肉は、大腿四頭筋と呼ばれる太ももの前側の筋肉です。

この筋肉は股関節と膝関節の動きにとても重要な役割を果たしています。

太ももを上に挙げたり、膝を伸ばしたりと歩く時に常に頑張ってくれている筋肉です。

この筋肉を長時間使うと筋肉の緊張に繋がります。筋肉の緊張は痛みに繋がります。

筋肉がやわらかいままだと痛みは起こらない訳です。

太もものかたい筋肉を限界を超えて使い続けると、無理やりかたいものを長時間伸ばしているので傷ついてしまい結果的に膝の痛みに変わってきます。

下山中に痛みが起こりやすいのは、登りのペースが速かったり、姿勢が悪い状態（猫背や反り腰）で登ってしまったために登りきった時点で太ももの前側の筋肉が限界を迎えているためです。

限界を超えた状態で下山するために途中で筋肉が悲鳴をあげるのです。

痛みが出る原因その②歩き方が悪い

次に痛みが出る原因として挙げられるのが、歩き方の問題です。

登山する人はあまり意識しないかもしれませんが、過度な内股やガニ股で歩くのもいけません。

女性に多いのが内股、男性に多いのがガニ股です。

簡単に言うと内股は足の内側の筋肉の緊張に、ガニ股は足の外側の緊張に繋がりますます。

登山の時以外でもそういった歩き方をしていると、普段から筋肉は緊張している訳です。

これが登山の様に急な角度を登ったり下りたりすると、いつも以上に筋肉にストレスがかかり続けます。

その結果早い段階で筋肉の緊張は限界を超えて膝の痛みに繋がります。

痛みが出る原因その③関節がかたい

三つ目の原因は関節のかたさです。

登山の時に大事になってくるのは、股関節、膝関節、足関節です。足を動かす時はこの三つの関節が連動して動いています。

なので膝だけでなく膝の上下の関節もとても重要になってきます。

その中でも膝の痛みに影響を与えるのが足関節です。

足首というのは地面からの衝撃をもろに受けます。

足首の関節がやわらかければ上手にクッションの役割を果たしてくれるので、膝への衝撃を和らげてくれます。

問題なのは足首の関節かたい場合です。

かたいとクッションの役割を果たせずに膝に直接地面からの衝撃がきてしまいます。

こうなってしまうと膝の関節を痛めてしまうと同時に、膝周りの筋肉がクッションの役割を果たしてしまうことになります。

そうなると筋肉はかたくなって関節を守ろうとしてしまいます。

これも筋肉の緊張に繋がってしまいます。

登山で膝の痛みを感じない様にする三つの解消法

今までは膝の痛みが出る原因をお伝えしてきましたが、ここからは痛みを解消するための方法をお伝えしていきましょう。

上にも書きましたがポイントは「筋肉の緊張」

これをいかに緩和出来るかにかかってきます。

膝の痛みなく登山をするために必要なことは筋肉の緊張をいかになくすかです。これ以外に大事なことはありません。

それでは三つの解消法をお伝えしていきます。

膝の痛みの解消法その①

筋肉疲労が痛みに繋がると言いましたが、どうすれば筋肉に疲れが溜まらないかを考えていけばいい訳です。

登山でかかる筋肉へのストレスを全部なくすのは不可能です。

なので登山前にいかに筋肉の緊張がない状態でいられるかがポイントです。

そのためにまずマッサージとストレッチこれを普段からしていきましょう。

やる場所は太ももを中心に行って下さい。

マッサージは膝から上にかけてさすってあげる様にやりましょう。無理やり押してしまうと筋肉を痛めるから要注意です。

ストレッチは太ももとふくらはぎを伸ばす様にやりましょう。

参考 タオルを使って↓の様に太ももとふくらはぎの筋肉を伸ばしてあげると効果があります。

もし登山中に急に痛みを感じてしまったら、可能な限り早急に筋肉の疲労を取り除く必要があります。

そのためにやるべきこともマッサージとストレッチです。

それでも無理なら、、もし冷却スプレーをお持ちなら太ももにスプレーをして下さい。一時的に痛みはましになります。あくまで一時的です。

先程も言いましたが本当にあなたがやらなければいけないのは登山前にいかに良い筋肉の状態でいられるかです。

そのために大事なこともマッサージとストレッチです。普段から出来ていれば突然登山中に強い痛みで悩むこともなくなります。

ポイント

・普段から筋肉の緊張がある人は、その分筋肉が限界を超えるスピードが早くなる

・普段から筋肉の緊張をいかに取れるかで勝負は決まっている、日頃のケアをしっかりとすることが大切

膝の痛みの解消法その②

次の解消法は歩き方を改善することです。

原因の所で言いましたが、内股もガニ股もいけません。

正しい歩き方のポイントをお伝えします

膝小僧と足先が同じ方向に向くことはとても大切です。ここが違う方向を向いていると筋肉が捻れてしまい余計なストレスがかかります。

姿勢も大事。猫背は重心が前になり過ぎて太ももの筋肉の前側に体重がかかり緊張に繋がる。反り腰になると太ももの前側の筋肉が伸びた状態になり緊張に繋がる。

力を抜くこと。常に力を入れているということは常に筋肉が緊張しているということ。しっかりと休ませてあげて下さい。

重心は親指の付け根付近。かかとになればなるほどふくらはぎの筋肉は緊張してしまう。

これを意識して歩くと太ももの前側の筋肉にストレスがかかりにくいので痛みが改善します。

ポイント

・歩き方が悪いと膝周りの筋肉は余計な力を使ってしまう

・筋肉の緊張を少なくしてあげるためには正しい歩き方をするということがとても重要になってくる

膝の痛みの解消法その③

関節のかたさをなくしてやわらかくしておく。

歩く時に使うのは、股関節、膝関節、足関節この三つです。

その中でも膝の痛みに関連するのが足関節。

足首がかたいと登山中の登りや特に下りで地面からの衝撃を膝で受けてしまいます。

そうなると上半身の重さと地面からの衝撃が膝にかかり、関節を守ろうと筋肉がガチッとかたまってしまいます。

こうなると関節が曲がりにくくなり歩けなくなる可能性も出てきます。

なので足首の関節をやわらかくしてあげましょう。

具体的な方法として

足首回しが有効です。

お風呂の中やお風呂上がりに足首をぐるぐるまわしてあげるだけで大丈夫です。片足１分ずつを目安に毎日行いましょう。

ポイント

・足関節がかたいと歩く度に地面からの衝撃が膝に直接かかる

・筋肉に衝撃が加わると人というのは身体を守ろうとして筋肉を緊張させてかたくしてしまう

まとめ

登山中の膝の痛みは大腿四頭筋と呼ばれる太ももの前側の筋肉が緊張して、かたくなり、かたくなった筋肉を無理やり動かすから痛みが出てきます。

なので登山中の膝の痛みをなくすためには、筋肉の緊張を取り除いてあげることが最優先事項です。

そのためのポイントは、筋肉が緊張する原因と解消法をしっかりと理解することです。

筋肉の緊張につながるのは、

１、筋肉の疲労

２、歩き方

３、関節のかたさ

この三つに問題があります。

全てに共通するのは「筋肉の緊張」に繋がってしまうこと。

これを解消するための三つのポイントは、

１、普段から筋肉の状態を良くしておく

２、歩き方を改善する

３、関節をやわらかくする

この三つです。

この三つは結果的に大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）の緊張を改善してくれます。

なので登山中の膝の痛みで悩んでおられる方に現役の整体師からお伝えしたいことは、普段から筋肉が緊張しない状態を作ってあげること。そして登山中にいかに筋肉の緊張を減らすことが出来るか。

ここを意識することが出来ればこれからも楽しい登山生活が送れることと思います。

このブログを読んで頂き少しでもあなたのお役に立てていればこんなに嬉しいことはありません。

【追伸】京都で登山中の膝の痛みでお困りのあなたへ

京都にある、等持院駅前整体院には登山中の膝の痛みで悩んでおられる患者さんが多数来院されます。

一つでも当てはまる方がいれば、あなたの役に立てるかもしれません。

自分の出来ることを頑張っているのに良くならないのは、頑張り方や順番が間違っているからです。

頑張り方や順番が合っていれば間違いなく症状は改善します。

「このまま膝の痛みを抱えたままこれからも登山をしていくのか、、」

それでいいんですか？？

良い訳はないですよね。

現在、等持院駅前整体院に通われている患者さんからは

など嬉しい言葉を頂いています。

本気で登山中の膝の痛みを改善したい方は、一度当院までご連絡下さい。

膝の痛みでお困りの方は、こちらのページもご覧下さい。